Spis treści
Czym jest higiena snu?
Higiena snu to zbiór zasad, których przestrzeganie istotnie wpływa na jakość naszego snu.
Szczególnie istotne jest stosowanie ich przez osoby zmagające się z bezsennością.
Na zbiór tych zasad składa się:
- Wieczorem dobrze wywietrz sypialnię, temperatura w niej powinna być niższa o 2 st. C w stosunku do pozostałych pomieszczeń, w których przebywasz w ciągu dnia.
- Pamiętaj, że łóżko służy jedynie do snu i aktywności seksualnych. Nie czytaj w nim książek, nie oglądaj telewizji, nie jedz.
- Ostatni posiłek zjedz najpóźniej o godzinie 19ej, ostatnią kawę wypij nie później niż o godzinie 16ej.
- Zmęcz się fizycznie w ciągu dnia, a planując intensywne aktywności fizyczne na późne popołudnie, staraj się zakończyć je min. 3 godziny przed snem.
- Unikaj alkoholu w godzinach wieczornych.
- Wieczorem unikaj intensywnego świata, szczególnie niebieskiego, czyli tego emitowanego przez smartfony, tablety, komputery itp. Wyłącz górne światła, wieczorny czas spędzaj raczej w półmroku.
- Wstawaj codziennie o tej samej godzinie, kładź się do łóżka o stałych porach. Stosuj te zasady również w weekendy.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia.
- Nie próbuje zasnąć na siłę. Do łóżka kładź się tylko wtedy gdy czujesz się senny. Gdy nie możesz zasnąć w ciągu kwadransa, wstań, przejdź do innego pokoju, poczytaj, rozluźnij się i jeżeli poczujesz senność – ponownie wróć do łóżka.
- Usuń zegarki z zasięgu swojego wzroku.
- Przeznacz dwie godziny przed snem na relaks i wyciszenie.
Temperatura ciała i otoczenia
Naturalnie w naszym organizmie występuje okołodobowy rytm temperatury ciała, polega on na tym, że maksymalną temperaturę nasze ciało osiąga o godzinie 18ej, po czym temperatura ta stopniowo spada aż do godzin wczesnoporannych. Dzięki temu sen jest głębszy i spokojny.
Dlatego nie należy uprawiać sportu, jeść ciężkostrawnych posiłków i zażywać gorącej kąpieli na trzy godziny przed położeniem się do łóżka, gdyż czynności te podwyższając temperaturę organizmu, utrudniając sen.
Warto także zadbać o optymalną temperaturę w sypialni, która powinna być o 2-3 st. C niższa niż w innych pomieszczenia domu
Łóżko i sypialnia.
Sypialnia to pomieszczenie służące jedynie do snu oraz aktywności partnerskich i tylko z tym powinna nam się kojarzyć. Nie należy umieszczać tam telewizora ani komputera, pracować, spożywać posiłków.
Gdy masz trudności z zaśnięciem, wstań i koniecznie opuść sypialnię.
Posiłki, kawa i alkohol
Na rytm okołodobowy, w tym na sen, wpływają również spożywane przez nas posiłki, które stanowią jeden z tzw. regulatorów rytmu dobowego (z niem. Zeitgeber). Zjadanie późnej kolacji opóźnia zasypianie i wpływa niekorzystnie na głębokość snu. Dlatego wskazane jest spożywanie jej najpóźniej o godzinie 19ej.
Jak dowodzą badania naukowe, substancje stymulujące, takie jak zawarta w kawie i napojach energetyzujących kofeina czy też w herbacie – teofilina, u predysponowanych osób mogą wpływać na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia.
Alkohol – wbrew temu, co się często sądzi – nie poprawia snu, ale go pogarsza. Owszem, osoby mając problem z zasypianiem i zestresowane tym faktem, po spożyciu alkoholu wyciszą się, rozluźnią i łatwiej zasną, ale jakość ich snu będzie gorsza, będzie on przerywany, płytki. Osoby takie będą się wielokrotnie w ciągu nocy wybudzać (czego najczęściej nie będą świadome następnego dnia), obudzą się przedwcześnie, niewypoczęte.
Aktywność fizyczna
Zmęczenie fizyczne w ciągu dnia istotnie wpływa na jakość snu, pogłębiając go i wydłużając. Obserwacje wskazują, że osoby cierpiące na bezsenność unikają aktywności fizycznej w ciągu dnia, czując się zmęczone i niewyspane. Jest to jeden z zasadniczych błędów, które popełniają, gdyż ich zmniejszona aktywność fizyczna, na zasadzie błędnego koła, pogłębia istniejące problemy ze snem. Dlatego takie osoby , oraz osoby, które mają siedzący tryb pracy, powinny codziennie poświęcać min.30 minut na aktywność fizyczną.
Jak już wiemy, intensywne uprawianie sportu w godzinach wieczornych zwiększa temperaturę organizmu, a wydzielające się w organizmie pod wpływem wysiłku endorfiny, działają pobudzająco, dlatego aktywność fizyczną należy zakończyć na 3 godziny przed planowanym snem.
Ekspozycja na światło
Światło jest najsilniejszym wyznacznikiem czasu i regulatorem rytmu dobowego, czyli również regulatorem snu. Aby go wzmocnić, należy zadbać o dużą ekspozycję na światło w ciągu dnia, zmniejszając ją w godzinach wieczornych. Dlatego po przebudzeniu powinno się odsłonić wszystkie żaluzje, zapalić światła- pomoże to rozbudzić się naszemu mózgowi. W ciągu dnia powinno się przebywać w jasnych pomieszczeniach, jak najwięcej czasu spędzać na świeżym powietrzu. W godzinach popołudniowych zmniejszyć natomiast docierające do nas natężenie światła, wygaszając zbędne oświetlenie, zasłaniając okna, zmniejszając ekspozycje na światło LED (emitowane m.in. przez wszechobecne w naszym życiu smartfony i tablety, komputery). Nadmiar światła w godzinach wieczornych hamuje w naszych mózgach wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za zaśnięcie i głęboki sen.
Czas spędzany w łóżku
Ważne jest, żeby czas, który spędzamy w łóżku, ograniczony był do godzin snu. Dlatego po przebudzeniu należy wstać z łóżka, a wieczorem kłaść się do niego dopiero jak jesteśmy śpiący. Nie próbujmy „zasnąć na siłę”, ponieważ zwiększa to tylko nasz niepokój i napięcie, rozbudza nasz mózg i zmniejsza możliwość zapadnięcia w sen.
Rano należy wstawać zawsze o tej samej porze, niezależnie od tego czy jesteśmy wyspani, czy też nie. Zasada ta dotyczy zarówno dni roboczych jak i weekendów. W dzień warto unikać drzemek, gdyż zmieszają one potrzebę snu w nocy. Taka regularność wpłynie pozytywnie na nasz rytm dobowy, ponieważ organizm przyzwyczajony do pobudki np. o godzinie 7ej, zacznie się domagać snu ok. godzinny 23ej.
Jeśli występuje trudność w zaśnięciu przez ok. 15 minut (wartość przybliżona, niesprawdzana na zegarku), należy wstać w łóżka, przejść do innego pomieszczenia, zająć się czymś relaksującym i wrócić ponownie do łóżka dopiero gdy poczujemy się senni.
Relaks i wyciszenie
Poza regulującym nasz sen rytmem dobowym, aby zasnąć, niezbędne jest jeszcze biologiczne zapotrzebowanie na sen i stan wyciszenia organizmu.
Na biologiczne zapotrzebowanie wpływa wspomniana wcześniej aktywność fizyczna za dnia, oraz gromadząca się w naszym mózgu w trakcie czuwania substancja zwana adenozyną, której stężenie w ciągu dnia rośnie, dając wieczorem organizmowi sygnał do zaśnięcia.
Ostatnim, jednak niezwykle ważnym czynnikiem, jest stan zrelaksowania organizmu. Warto ostatnie dwie godziny przed położeniem się spać, poświęcić na wyciszenie, uspokojenie emocji. Odłożyć na dzień następny rozwiązywanie problemów, odbieranie maili z pracy, zaniechać planowanie kolejnego dnia czy dokończenia zaległych obowiązków zawodowych, a w zamian przeczytać książkę, posłuchać muzyki, zastosować techniki relaksacyjne, zażyć miłej, aromatycznej kąpieli.
Z sypialni należy usunąć zegarki lub postawić je tak, by nie były widoczne z łóżka, gdyż spoglądanie na przy trudnościach z zasypianiem pogłębia tylko nasz dyskomfort.
Przestrzeganie tych kilku podstawowych, nietrudnych (w większości) zasad zapewni spokojny, dający odpoczynek i relaks sen.
Spokojnego snu…
Opracowanie artykułu: Monika Konopczak, lek. med. Spec. Psychiatra, Psychoterapeuta